Come prevenire gli infortuni?

La prevenzione degli infortuni è un argomento popolare per chiunque sia coinvolto nello sport. La domanda principale è: come posso allenarmi più duramente, migliorare e diventare più forte senza ferire il mio corpo?

Non puoi prevenire perfettamente ogni tipo di infortunio, ma seguendo le linee guida sulla prevenzione degli infortuni in questo articolo, ridurrai sicuramente gli infortuni. Ecco sette suggerimenti:

1.
Riscaldamento
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con il riscaldamento dei muscoli. Questo prepara il tuo corpo per l'allenamento aumentando la frequenza cardiaca, che migliorerà la circolazione sanguigna. Il tuo riscaldamento dovrebbe consistere in almeno 5-10 minuti di un leggero esercizio cardio che ti farà iniziare a sudare. Termina il riscaldamento con movimenti specifici che imitano ciò che il resto dell'allenamento richiederà al tuo corpo, ma a un'intensità inferiore. Questo prepara il tuo corpo per ciò che verrà.

2.
Stirata
Quando i tuoi muscoli sono caldi, diventano più elastici e pronti per essere allungati. Gli allungamenti statici in cui mantieni ciascuna posizione per 30 secondi aiutano a preparare i muscoli, le articolazioni e i tendini per il lavoro che presto dovranno svolgere. Più il corpo è preparato per l'allenamento, meno è probabile che si infortuna.

3.
Progressione
Fai progressi nel modo giusto: inizia lentamente. Cerca di non fare troppi esercizi o movimenti troppo veloci o pesanti per evitare indolenzimenti muscolari eccessivi e muscoli tesi. Nel tempo, aumentare lentamente la quantità e l'intensità dell'allenamento. Un aumento del 10% dell'intensità o della forza quando l'esercizio diventa troppo facile è una progressione sicura.

4.
Raffreddare
Questa parte dell'allenamento viene per lo più dimenticata. Aiuta a riportare il corpo, la frequenza cardiaca e i muscoli allo stato di riposo in modo sicuro. Il raffreddamento viene eseguito eseguendo 5-10 minuti di cardio leggero, seguiti dall'allungamento dei muscoli utilizzati durante l'allenamento. Avviare il processo di raffreddamento subito dopo l'allenamento aiuta a ridurre il dolore muscolare e aiuta nel recupero, consentendo al tuo corpo di prepararsi meglio per l'allenamento successivo.


5.
Ascolta il tuo corpo
Non ignorare il dolore articolare o muscolare se non migliora entro 24-48 ore. Questi possono essere segni che si sta sviluppando una lesione più grave.
Se il tuo corpo fa troppo male o è troppo stanco per un allenamento precedente, è meglio prendere in considerazione l'idea di prendersi un giorno libero o allenare un gruppo muscolare diverso per evitare lesioni ai muscoli o alle articolazioni che fanno male.

6.
Riposa e recupera.
Il riposo è essenziale per prevenire infortuni e trarre vantaggio dal programma di allenamento che stai seguendo. Non puoi diventare più veloce o più forte senza dare al tuo corpo il tempo di guarire e riprendersi. Infatti, i muscoli crescono durante il recupero. I giorni di riposo dovrebbero verificarsi almeno 1-2 volte a settimana. Puoi scegliere di utilizzare i giorni di riposo come un giorno di recupero attivo, prendendo ad esempio una lezione di yoga dolce invece di un giorno di riposo completo. Un'altra opzione è seguire un programma diviso in cui dividi i muscoli in gruppi e alterna questi gruppi in giorni di allenamento consecutivi. In questo modo, un gruppo ha sempre una pausa.

7.
Segui una dieta sana
La migliore aggiunta a un piano di prevenzione degli infortuni è una dieta sana composta da alimenti con quantità adeguate di macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Una dieta povera e ricca di alimenti trasformati e zucchero contribuirà senza dubbio alla debolezza muscolare e alla diminuzione della resistenza cardiovascolare. L'idratazione è altrettanto importante, quindi è importante bere molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Un modo semplice per valutare se stai bevendo abbastanza è guardare la tua urina. Se è quasi bianco o completamente bianco, stai bevendo abbastanza acqua. Se è giallo o addirittura giallo scuro, il tuo corpo ha bisogno di più acqua.


Seguendo queste linee guida, puoi ridurre significativamente il rischio di infortuni e rimanere concentrato sui tuoi obiettivi di allenamento. Buona fortuna!