Comment prévenir les blessures ?

La prévention des blessures est un sujet populaire pour toute personne impliquée dans le sport. La question principale est : comment puis-je m'entraîner plus dur, devenir meilleur et plus fort sans blesser mon corps ?

Vous ne pouvez pas parfaitement prévenir tous les types de blessures, mais en suivant les directives sur la prévention des blessures dans cet article, vous réduirez certainement les blessures. Voici sept conseils :

1.
Réchauffer
Chaque entraînement doit commencer par un échauffement de vos muscles. Cela prépare votre corps à l'entraînement en augmentant la fréquence cardiaque, ce qui améliorera la circulation sanguine. Votre échauffement doit consister en au moins 5 à 10 minutes d'un exercice cardio doux qui vous fera commencer à transpirer. Terminez votre échauffement avec des mouvements spécifiques qui imitent ce que le reste de votre entraînement exigera de votre corps, mais à une intensité moindre. Cela prépare votre corps pour ce qui est à venir.

2.
Extensible
Lorsque vos muscles sont chauds, ils deviennent plus élastiques et prêts à être étirés. Des étirements statiques où vous maintenez chaque position pendant 30 secondes aident à préparer les muscles, les articulations et les tendons pour le travail qu'ils auront bientôt à faire. Mieux le corps est préparé pour l'entraînement, moins il est susceptible de se blesser.

3.
Progression
Progressez dans le bon sens : commencez lentement. Essayez de ne pas faire trop d'exercices ou de mouvements trop rapides ou lourds pour éviter les douleurs musculaires excessives et les muscles tendus. Au fil du temps, augmentez lentement la quantité et l'intensité de l'entraînement. Une augmentation de 10% de l'intensité ou de la force lorsque l'exercice devient trop facile est une progression sûre.

4.
Refroidir
Cette partie de l'entraînement est généralement oubliée. Il aide à ramener le corps, la fréquence cardiaque et les muscles à leur état de repos en toute sécurité. Le refroidissement se fait en effectuant 5 à 10 minutes de cardio doux, suivi d'un étirement des muscles que vous avez utilisés pendant l'entraînement. Commencer le processus de refroidissement immédiatement après votre entraînement aide à réduire les douleurs musculaires et aide à la récupération, permettant à votre corps de mieux se préparer pour le prochain entraînement.


5.
Écoutez votre corps
N'ignorez pas les douleurs articulaires ou musculaires si elles ne s'améliorent pas dans les 24 à 48 heures. Ceux-ci peuvent être des signes qu'une blessure plus grave se développe.
Si votre corps vous fait trop mal ou est trop fatigué par un entraînement précédent, il est préférable d'envisager de prendre un jour de congé ou d'entraîner un groupe musculaire différent pour éviter de blesser les muscles ou les articulations qui vous font mal.

6.
Reposez-vous et récupérez.
Le repos est essentiel pour prévenir les blessures et tirer profit du programme d'entraînement que vous suivez. Vous ne pouvez pas devenir plus rapide ou plus fort sans donner à votre corps le temps de guérir et de récupérer. En fait, les muscles se développent pendant la récupération. Les jours de repos doivent avoir lieu au moins 1 à 2 fois par semaine. Vous pouvez choisir d'utiliser les jours de repos comme une journée de récupération active, en prenant un cours de yoga doux, par exemple, au lieu d'une journée de repos complète. Une autre option consiste à suivre un programme fractionné où vous divisez vos muscles en groupes et alternez ces groupes sur des jours d'entraînement consécutifs. De cette façon, un groupe se repose toujours.

sept.
Suivre une alimentation saine
Le meilleur ajout à un plan de prévention des blessures est une alimentation saine composée d'aliments contenant des quantités adéquates de macronutriments : protéines, lipides et glucides. Une mauvaise alimentation riche en aliments transformés et en sucre contribuera sans aucun doute à la faiblesse musculaire et à la diminution de l'endurance cardiovasculaire. L'hydratation est tout aussi importante, il est donc important de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice. Un moyen facile de déterminer si vous buvez suffisamment est de regarder votre urine. S'il est presque blanc ou complètement blanc, vous buvez suffisamment d'eau. S'il est jaune ou même jaune foncé, votre corps a besoin de plus d'eau.


En suivant ces directives, vous pouvez réduire considérablement le risque de blessure et rester concentré sur vos objectifs d'entraînement. Bonne chance!