Hoe voorkom je blessures?

Blessurepreventie is een veelbesproken onderwerp voor iedereen die aan een sport doet. De belangrijkste vraag is: hoe kan ik harder trainen, beter en sterker worden zonder dat mijn lichaam letsel oploopt?

Je kunt niet elk type blessure perfect voorkomen, maar door de richtlijnen over blessurepreventie in dit artikel te volgen, zul je blessures zeer zeker verminderen. Hier zijn zeven tips:

1.

Opwarmen

Elke training moet beginnen met het opwarmen van je spieren. Dit bereidt jouw lichaam voor op de training door de hartslag te verhogen, wat de bloedcirculatie zal verbeteren. Je warming-up moet bestaan uit ten minste 5-10 minuten van een rustige cardio oefening waardoor je begint te zweten.

Eindig je warming-up met specifieke bewegingen die nabootsen wat de rest van je training of wedstrijd van je lichaam zal vergen, maar dan op een lagere intensiteit. Dit bereidt je lichaam voor op wat komen gaat.

2.

Stretch

Als je spieren warm zijn, worden ze elastischer en zijn ze klaar om gestrekt te worden.

Statische rekoefeningen waarbij je elke positie 30 seconden vasthoudt helpen de spieren, gewrichten en pezen voor te bereiden op het werk dat ze straks moeten doen. Hoe beter het lichaam is voorbereid op de training, hoe kleiner de kans op blessures.

3.

Progressie

Maak op de juiste manier vorderingen: begin de langzaam. Probeer niet te veel en te snel oefeningen of bewegingen te doen om overmatige spierpijn en gespannen spieren te voorkomen. Verhoog na verloop van tijd langzaam de hoeveelheid en intensiteit van de training. Een toename van 10% in intensiteit of kracht als de oefening te gemakkelijk wordt, is een veilige progressie.

4.

Afkoelen

Dit is het meest vergeten deel van de training. Het helpt het lichaam, de hartslag en de spieren op een veilige manier terug te brengen naar hun rusttoestand. Afkoelen doe je door 5-10 minuten een rustige cardio uit te voeren, gevolgd door rekoefeningen van de spieren die je gebruikt hebt tijdens het trainen. Onmiddellijk na de training met het afkoel-proces te beginnen helpt spierpijn te verminderen en helpt bij het herstel, waardoor je lichaam zich beter kan voorbereiden op de volgende training.

5.

Luister naar jouw lichaam

Negeer geen pijn in gewrichten of spieren als dit niet binnen 24-48 uur verbetert. Dit kunnen tekenen zijn dat er een ernstiger blessure aan het ontstaan is.

Als je lichaam te veel pijn doet of te moe is van een eerdere training, kun je het beste overwegen een dag vrij te nemen of een andere spiergroep te trainen om blessures te voorkomen aan de spieren of gewrichten die pijn doen.

6.

Rusten en herstellen

Rust is essentieel om blessures te voorkomen en winst te boeken met het trainingsprogramma dat je volgt. Je kunt niet sneller of sterker worden zonder jouw lichaam de tijd te geven om te genezen en te herstellen. Spieren groeien namelijk tijdens het herstel. Rustdagen moeten minstens 1-2 keer per week voorkomen. Je kunt ervoor kiezen om rustdagen te gebruiken als een actieve herstel dag, waarbij je bijvoorbeeld een rustige yogales volgt in plaats van een volledige rustdag. Een andere optie is om een split schema te volgen waarbij je jouw spieren opdeelt in groepen, en deze groepen afwisselt op achtereenvolgende trainingsdagen. Zo heeft één groep altijd rust.

7.

Volg een gezond dieet

De beste aanvulling op een blessurepreventieplan is een gezond dieet dat bestaat uit voedingsmiddelen met voldoende hoeveelheden van de macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Een slecht dieet met veel verwerkt voedsel en suiker zal zonder twijfel bijdragen aan spierzwakte en een verminderd cardiovasculair uithoudingsvermogen. Hydratatie is net zo belangrijk en het is dus belangrijk om voor, tijdens en na de training genoeg water te drinken. Een makkelijke manier om te meten of je genoeg drinkt is aan je urine te zien. Als het bijna wit, of wit is, dan drink je genoeg water. Is het geel of zelfs donkergeel, dan heeft jouw lichaam meer water nodig.

Door deze richtlijnen te volgen, kunt je het risico op blessures aanzienlijk verminderen en gefocust blijven op jouw trainingsdoelen. Succes!