¿Cómo prevenir lesiones?

La prevención de lesiones es un tema popular para cualquier persona involucrada en deportes. La pregunta principal es: ¿cómo puedo entrenar más duro, ser mejor y más fuerte sin lesionar mi cuerpo?

No puede prevenir perfectamente todos los tipos de lesiones, pero si sigue las pautas sobre prevención de lesiones de este artículo, seguramente reducirá las lesiones. Aquí hay siete consejos:

1.
Calentamiento
Cada entrenamiento debe comenzar con el calentamiento de los músculos. Esto prepara su cuerpo para el entrenamiento aumentando la frecuencia cardíaca, lo que mejorará la circulación sanguínea. Tu calentamiento debe consistir en al menos 5-10 minutos de un ejercicio cardiovascular suave que te haga sudar. Termine su calentamiento con movimientos específicos que imiten lo que el resto de su entrenamiento requerirá de su cuerpo, pero a una intensidad más baja. Esto prepara tu cuerpo para lo que está por venir.

2.
Tramo
Cuando sus músculos están calientes, se vuelven más elásticos y están listos para estirarse. Los estiramientos estáticos en los que mantienes cada posición durante 30 segundos ayudan a preparar los músculos, las articulaciones y los tendones para el trabajo que pronto tendrán que hacer. Cuanto mejor preparado esté el cuerpo para el entrenamiento, menos probable es que se lesione.

3.
Progresión
Progrese de la manera correcta: comience despacio. Trate de no hacer demasiados ejercicios o movimientos demasiado rápidos o pesados para evitar el dolor muscular excesivo y los músculos tensos. Con el tiempo, aumente lentamente la cantidad y la intensidad del entrenamiento. Un aumento del 10 % en la intensidad o la fuerza cuando el ejercicio se vuelve demasiado fácil es una progresión segura.

4.
Enfriarse
Esta parte del entrenamiento se olvida en su mayoría. Ayuda a que el cuerpo, el ritmo cardíaco y los músculos vuelvan a su estado de reposo de forma segura. El enfriamiento se realiza realizando de 5 a 10 minutos de cardio suave, seguido de estiramiento de los músculos que usó durante el entrenamiento. Comenzar el proceso de enfriamiento inmediatamente después de su entrenamiento ayuda a reducir el dolor muscular y ayuda en la recuperación, lo que permite que su cuerpo se prepare mejor para el próximo entrenamiento.


5.
Escucha tu cuerpo
No ignore el dolor articular o muscular si no mejora dentro de las 24-48 horas. Estos pueden ser signos de que se está desarrollando una lesión más grave.
Si su cuerpo duele demasiado o está demasiado cansado por un entrenamiento anterior, es mejor considerar tomarse un día libre o entrenar un grupo de músculos diferente para evitar lesiones en los músculos o articulaciones que duelen.

6.
Descansa y recupérate.
El descanso es esencial para prevenir lesiones y obtener ganancias del programa de entrenamiento que está siguiendo. No puede volverse más rápido o más fuerte sin darle tiempo a su cuerpo para sanar y recuperarse. De hecho, los músculos crecen durante la recuperación. Los días de descanso deben ocurrir al menos 1-2 veces a la semana. Puedes optar por utilizar los días de descanso como un día de recuperación activa, tomando una clase de yoga suave, por ejemplo, en lugar de un día de descanso completo. Otra opción es seguir un programa dividido en el que divides tus músculos en grupos y alternas estos grupos en días de entrenamiento consecutivos. De esa manera, un grupo siempre tiene un descanso.

7.
Sigue una dieta saludable
La mejor adición a un plan de prevención de lesiones es una dieta saludable que consiste en alimentos con cantidades adecuadas de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Una dieta pobre rica en alimentos procesados y azúcar sin duda contribuirá a la debilidad muscular y la disminución de la resistencia cardiovascular. La hidratación es igual de importante, por lo que es importante beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Una manera fácil de medir si está bebiendo lo suficiente es mirar su orina. Si es casi blanco, o completamente blanco, entonces estás bebiendo suficiente agua. Si es amarillo o incluso amarillo oscuro, entonces tu cuerpo necesita más agua.


Al seguir estas pautas, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones y mantenerse enfocado en sus objetivos de entrenamiento. ¡Buena suerte!