Wie kann man Verletzungen vorbeugen?

Verletzungsprävention ist ein beliebtes Thema für alle, die Sport treiben. Die Hauptfrage ist: Wie kann ich härter trainieren, besser und stärker werden, ohne meinen Körper zu verletzen?

Sie können nicht jede Art von Verletzung perfekt verhindern, aber wenn Sie die Richtlinien zur Verletzungsprävention in diesem Artikel befolgen, werden Sie Verletzungen mit Sicherheit reduzieren. Hier sind sieben Tipps:

1.
Sich warm laufen
Jedes Training sollte mit dem Aufwärmen der Muskeln beginnen. Dies bereitet Ihren Körper auf das Training vor, indem es die Herzfrequenz erhöht, was die Durchblutung verbessert. Dein Warm-up sollte aus mindestens 5-10 Minuten einer sanften Cardio-Übung bestehen, die dich ins Schwitzen bringt. Beenden Sie Ihr Aufwärmen mit spezifischen Bewegungen, die das nachahmen, was der Rest Ihres Trainings von Ihrem Körper verlangt, jedoch mit geringerer Intensität. So bereiten Sie Ihren Körper auf das vor, was kommt.

2.
Strecken
Wenn Ihre Muskeln warm sind, werden sie elastischer und können gedehnt werden. Statische Dehnungen, bei denen Sie jede Position 30 Sekunden lang halten, bereiten die Muskeln, Gelenke und Sehnen auf die Arbeit vor, die sie bald verrichten müssen. Je besser der Körper auf das Training vorbereitet ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass er sich verletzt.

3.
Fortschreiten
Machen Sie Fortschritte auf die richtige Art und Weise: Fangen Sie langsam an. Versuchen Sie, nicht zu viele Übungen oder Bewegungen zu schnell oder zu schwer auszuführen, um übermäßigen Muskelkater und überanstrengte Muskeln zu vermeiden. Steigern Sie mit der Zeit langsam die Menge und Intensität des Trainings. Eine Steigerung der Intensität oder Stärke um 10 %, wenn die Übung zu leicht wird, ist ein sicherer Fortschritt.

4.
Abkühlen
Dieser Teil des Trainings wird meistens vergessen. Es hilft, den Körper, die Herzfrequenz und die Muskeln auf sichere Weise wieder in ihren Ruhezustand zu bringen. Das Abkühlen erfolgt durch 5-10 Minuten sanftes Cardio, gefolgt von Dehnung der Muskeln, die Sie während des Trainings verwendet haben. Das Starten des Abkühlprozesses unmittelbar nach dem Training hilft, Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu unterstützen, sodass sich Ihr Körper besser auf das nächste Training vorbereiten kann.


5.
Hören Sie auf Ihren Körper
Ignorieren Sie Gelenk- oder Muskelschmerzen nicht, wenn sie sich nicht innerhalb von 24-48 Stunden bessern. Dies können Anzeichen dafür sein, dass sich eine ernsthaftere Verletzung entwickelt.
Wenn Ihr Körper zu sehr schmerzt oder von einem vorherigen Training zu müde ist, ist es am besten, einen Tag frei zu nehmen oder eine andere Muskelgruppe zu trainieren, um Verletzungen der schmerzenden Muskeln oder Gelenke zu vermeiden.

6.
Ruhen Sie sich aus und erholen Sie sich.
Ruhe ist unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen und aus dem Trainingsprogramm, dem Sie folgen, Gewinne zu erzielen. Du kannst nicht schneller oder stärker werden, ohne deinem Körper Zeit zu geben, zu heilen und sich zu erholen. Tatsächlich wachsen die Muskeln während der Erholung. Ruhetage sollten mindestens 1-2 Mal pro Woche stattfinden. Sie können Ruhetage als aktiven Erholungstag nutzen, indem Sie beispielsweise einen sanften Yoga-Kurs anstelle eines vollständigen Ruhetages besuchen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einem Split-Plan zu folgen, bei dem Sie Ihre Muskeln in Gruppen aufteilen und diese Gruppen an aufeinanderfolgenden Trainingstagen abwechseln. So hat immer eine Gruppe Ruhe.

7.
Folgen Sie einer gesunden Ernährung
Die beste Ergänzung zu einem Verletzungspräventionsplan ist eine gesunde Ernährung bestehend aus Nahrungsmitteln mit ausreichenden Mengen der Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Eine schlechte Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker ist, trägt zweifellos zu Muskelschwäche und verminderter kardiovaskulärer Ausdauer bei. Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig, daher ist es wichtig, vor, während und nach dem Training viel Wasser zu trinken. Ein einfacher Weg, um festzustellen, ob Sie genug trinken, ist, Ihren Urin zu betrachten. Wenn es fast weiß oder ganz weiß ist, dann trinken Sie genug Wasser. Wenn es gelb oder sogar dunkelgelb ist, braucht Ihr Körper mehr Wasser.


Indem Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren und sich auf Ihre Trainingsziele konzentrieren. Viel Glück!